Bouclette de Cantepau

C’est maintenant possible grâce aux bouclettes, boucles d’activité physique urbaines qui vous feront découvrir la ville différemment. Ces circuits vous permettront d’emprunter des zones calmes, agréables et vertes.

Objectifs :
– Proposer aux albigeois-es une solution de proximité supplémentaire favorisant la pratique d’une activité physique régulière
– Lutter contre l’inactivité et la sédentarité
– Retarder les effets du vieillissement

LES PARCOURS DE LA FORME – BOUCLETTE CANTEPAU
Départ/Arrivée : Maison de quartier de Cantepau

1- POMPES : renforcement musculaire des membres supérieurs
Réaliser des pompes en appui sur la barre ou contre un arbre.
Penser à garder les épaules, le bassin et les chevilles bien alignés.
– 5 à 15 répétitions
– 1 à 3 séries

2- Renforcement musculaire des membres supérieurs
Assis sur le siège, attraper les poignées et tirer pour ramener les poignées
vers vous, puis relâcher doucement.
– 5 à 15 répétitions
– 1 à 3 séries

3- SQUAT MACHINE : renforcement musculaire des membres inférieurs
Assis sur le siège, pieds sur les cales. Pousser sur les jambes jusqu’à ce qu’elles
soient tendues, puis relâcher doucement.
– 5 à 15 répétitions
– 1 à 3 séries

4- RAMEUR : renforcement musculaire global
Assis sur le siège, pieds sur les cales et mains sur les poignées, puis ramer.
– ramer pendant 5 minutes sans s’arrêter, 1 à 3 fois

5- Renforcement musculaire des cuisses
Assis sur le siège, avec la barre du bas calée sur le dessus des pieds. Pousser la
barre pour tendre les jambes, puis relâcher doucement.
– 5 à 15 répétitions
– 1 à 3 séries

6- ASSIS/DEBOUT : renforcement musculaire des membres
inférieurs
Partir assis sur le banc ou la murette. Se lever et se rasseoir, si
possible sans s’aider de ses bras (possible de croiser les mains sur
les épaules).
– 5 à 15 répétitions
– 1 à 3 séries

Pas d’obligation de faire les exercices, vous pouvez vous contenter de la marche !

Quelques recommandations !
– Soyez régulier dans votre pratique pour plus de bienfaits (3 séances/semaine)
– Prévoyez une bouteille d’eau
– Evitez les heures de pleine chaleur
– Adaptez vos efforts à la forme du moment

Activités physiques d’endurance (marche, vélo, course, natation…) : 30 minutes (par tranches d’au moins 10 minutes) 5 fois/semaine Intensité modérée

Activités physiques de renforcement musculaire : Travail des différents groupes musculaires (membres inférieurs, supérieurs et tronc) 2 fois/semaine

Activités physiques d’assouplissements et de mobilité (étirements, mobilisation
articulaire, yoga, taï-chi…) : 2 à 3 fois/semaine