Bouclette de Pratgraussals

C’est maintenant possible grâce aux bouclettes, boucles d’activité physique urbaines qui vous feront découvrir la ville différemment. Ces circuits vous permettront d’emprunter des zones calmes, agréables et vertes.

Objectifs :
– Proposer aux albigeois-es une solution de proximité supplémentaire favorisant – la pratique d’une activité physique régulière
– Lutter contre l’inactivité et la sédentarité
– Retarder les effets du vieillissement

LES PARCOURS DE LA FORME – BOUCLETTE PRATGRAUSSALS
Départ/Arrivée :
Parking du Cimetière
Chemin de Pratgraussals

1- POMPES : renforcement musculaire des membres supérieurs
Réaliser des pompes en appui sur la barre ou contre un arbre.
Penser à garder les épaules, le bassin et les chevilles bien alignés.
– 5 à 15 répétitions
– 1 à 3 séries

2- ASSIS/DEBOUT : renforcement musculaire des membres inférieurs
Partir assis sur le banc. Se lever et se rassoir, si possible sans s’aider de
ses bras (possible de croiser les mains sur les épaules).
– 5 à 15 répétitions
– 1 à 3 séries

3- STEP SUR LES ESCALIERS : renforcement musculaire des
membres inférieurs
Partir avec un pied sur la marche, monter jambe tendue sans poser
l’autre pied en haut.
– Enchaîner 5 à 15 mouvements sur chaque jambe
– 1 à 3 séries sur chaque jambe

4- SLALOM ENTRE LES ARBRES : travail d’endurance en fractionné
Partir du chemin d’en bas puis monter jusqu’au premier arbre en
accélérant. Faire le tour de l’arbre puis redescendre vers le chemin en
ralentissant le rythme. Remonter ensuite à l’arbre suivant toujours en
accélérant, puis le contourner et redescendre en ralentissant. Continuer
ainsi sur les arbres suivants.
– faire l’aller/retour au minimum jusqu’au 3ème arbre et au maximum
jusqu’au 8ème
– 1 à 3 séries


Quelques recommandations !
– Soyez régulier dans votre pratique pour plus de bienfaits (3 séances/semaine)
– Prévoyez une bouteille d’eau
– Evitez les heures de pleine chaleur
– Adaptez vos efforts à la forme du moment

Activités physiques d’endurance (marche, vélo, course, natation…) : 30 minutes (par tranches d’au moins 10 minutes) 5 fois/semaine Intensité modérée

Activités physiques de renforcement musculaire : Travail des différents groupes musculaires (membres inférieurs, supérieurs et tronc) 2 fois/semaine

Activités physiques d’assouplissements et de mobilité (étirements, mobilisation
articulaire, yoga, taï-chi…) : 2 à 3 fois/semaine