Envie de marcher, de courir sans quitter la ville ?
Détail de l'itinéraire
Description
C’est maintenant possible grâce aux bouclettes, boucles d’activité physique urbaines qui vous feront découvrir la ville différemment. Ces circuits vous permettront d’emprunter des zones calmes, agréables et vertes.
Objectifs :
– Proposer aux albigeois-es une solution de proximité supplémentaire favorisant la pratique d’une activité physique régulière
– Lutter contre l’inactivité et la sédentarité
– Retarder les effets du vieillissement
LES PARCOURS DE LA FORME – BOUCLETTE DU CASTELVIEL / MALADRERIE
Départ/Arrivée : Place du Foirail du Castelviel
1- ASSIS/DEBOUT : renforcement musculaire des membres inférieurs
Partir assis sur le banc. Se lever et se rasseoir, si possible sans s’aider de
ses bras (possible de croiser les mains sur les épaules).
– 5 à 15 répétitions
– 1 à 3 séries
2- TRICEPS : renforcement musculaire des membres supérieurs
Départ assis sur le bloc béton. En appui sur les bras et les pieds, corps dans le vide, ventre face au ciel, effectuer des flexions et extensions de bras
– 5 à 15 répétitions
– 1 à 3 séries
3- POMPES : renforcement musculaire des membres supérieurs
Réaliser des pompes en appui sur la barrière. Penser à garder les épaules, le bassin et les chevilles bien alignés.
– 5 à 15 répétitions
– 1 à 3 séries
4- POINTES DE PIED : renforcement musculaire des mollets
Partir avec l’avant du pied sur la murette. Pousser pour monter sur la pointe des pieds (possibilité de se tenir au grillage) puis relâcher.
– 5 à 15 répétitions
– 1 à 3 séries
5- STEP SUR LA MURETTE : renforcement musculaire des membres
inférieurs
Partir avec un pied sur la murette, monter jambe tendue sans poser l’autre pied en haut puis redescendre.
– enchaîner 5 à 15 mouvements sur chaque jambe
– 1 à 3 séries sur chaque jambe
Pas d’obligation de faire les exercices, vous pouvez vous contenter de la marche !
Quelques recommandations !
– Soyez régulier dans votre pratique pour plus de bienfaits (3 séances/semaine)
– Prévoyez une bouteille d’eau
– Evitez les heures de pleine chaleur
– Adaptez vos efforts à la forme du moment
Activités physiques d’endurance (marche, vélo, course, natation…) : 30 minutes (par tranches d’au moins 10 minutes) 5 fois/semaine Intensité modérée
Activités physiques de renforcement musculaire : Travail des différents groupes musculaires (membres inférieurs, supérieurs et tronc) 2 fois/semaine
Activités physiques d’assouplissements et de mobilité (étirements, mobilisation
articulaire, yoga, taï-chi…) : 2 à 3 fois/semaine
Objectifs :
– Proposer aux albigeois-es une solution de proximité supplémentaire favorisant la pratique d’une activité physique régulière
– Lutter contre l’inactivité et la sédentarité
– Retarder les effets du vieillissement
LES PARCOURS DE LA FORME – BOUCLETTE DU CASTELVIEL / MALADRERIE
Départ/Arrivée : Place du Foirail du Castelviel
1- ASSIS/DEBOUT : renforcement musculaire des membres inférieurs
Partir assis sur le banc. Se lever et se rasseoir, si possible sans s’aider de
ses bras (possible de croiser les mains sur les épaules).
– 5 à 15 répétitions
– 1 à 3 séries
2- TRICEPS : renforcement musculaire des membres supérieurs
Départ assis sur le bloc béton. En appui sur les bras et les pieds, corps dans le vide, ventre face au ciel, effectuer des flexions et extensions de bras
– 5 à 15 répétitions
– 1 à 3 séries
3- POMPES : renforcement musculaire des membres supérieurs
Réaliser des pompes en appui sur la barrière. Penser à garder les épaules, le bassin et les chevilles bien alignés.
– 5 à 15 répétitions
– 1 à 3 séries
4- POINTES DE PIED : renforcement musculaire des mollets
Partir avec l’avant du pied sur la murette. Pousser pour monter sur la pointe des pieds (possibilité de se tenir au grillage) puis relâcher.
– 5 à 15 répétitions
– 1 à 3 séries
5- STEP SUR LA MURETTE : renforcement musculaire des membres
inférieurs
Partir avec un pied sur la murette, monter jambe tendue sans poser l’autre pied en haut puis redescendre.
– enchaîner 5 à 15 mouvements sur chaque jambe
– 1 à 3 séries sur chaque jambe
Pas d’obligation de faire les exercices, vous pouvez vous contenter de la marche !
Quelques recommandations !
– Soyez régulier dans votre pratique pour plus de bienfaits (3 séances/semaine)
– Prévoyez une bouteille d’eau
– Evitez les heures de pleine chaleur
– Adaptez vos efforts à la forme du moment
Activités physiques d’endurance (marche, vélo, course, natation…) : 30 minutes (par tranches d’au moins 10 minutes) 5 fois/semaine Intensité modérée
Activités physiques de renforcement musculaire : Travail des différents groupes musculaires (membres inférieurs, supérieurs et tronc) 2 fois/semaine
Activités physiques d’assouplissements et de mobilité (étirements, mobilisation
articulaire, yoga, taï-chi…) : 2 à 3 fois/semaine