Envie de marcher, de courir sans quitter la ville ?
Détail de l'itinéraire
Description
C’est maintenant possible grâce aux bouclettes, boucles d’activité physique urbaines qui vous feront découvrir la ville différemment. Ces circuits vous permettront d’emprunter des zones calmes, agréables et vertes.
Objectifs :
– Proposer aux albigeois-es une solution de proximité supplémentaire favorisant la pratique d’une activité physique régulière
– Lutter contre l’inactivité et la sédentarité
– Retarder les effets du vieillissement
LES PARCOURS DE LA FORME – STADIUM/LAPANOUSE
Départ/Arrivée : Parking du Stadium
1- POMPES : renforcement musculaire des membres supérieurs
Réaliser des pompes en appui sur la barre ou contre un arbre.
Penser à garder les épaules, le bassin et les chevilles bien alignés.
– 5 à 15 répétitions
– 1 à 3 séries
2- ASSIS/DEBOUT : renforcement musculaire des membres inférieurs
Partir assis sur le tronc. Se lever et se rasseoir, si possible sans s’aider
de ses bras (possible de croiser les mains sur les épaules).
– 5 à 15 répétitions
– 1 à 3 séries
3- ACCÉLÉRATIONS EN CÔTE : travail d’endurance en fractionné
Monter la côte jusqu’au parking du cimetière en accélérant, puis
redescendre en récupérant.
– 1 à 5 répétitions
4- ACCÉLÉRATIONS ENTRE LES LAMPADAIRES :
travail d’endurance en fractionné
Partir du premier lampadaire et marcher vers le second en
accélérant. Faire le tour du second lampadaire et revenir au
premier en ralentissant le rythme. Repartir ensuite du premier
lampadaire en accélérant jusqu’au troisième, puis le contourner et
revenir au premier en ralentissant. Continuer ainsi sur les
lampadaires suivants.
– faire l’aller/retour au minimum jusqu’au 3ème lampadaire et au
maximum jusqu’au 5ème
– 1 à 3 séries
5- STEP SUR LES ESCALIERS : renforcement musculaire des membres
inférieurs et travail d’endurance
Partir avec un pied sur la marche, monter jambe tendue sans poser
l’autre pied en haut.
– enchaîner 5 à 15 mouvements sur chaque jambe
– 1 à 3 séries sur chaque jambe
Pas d’obligation de faire les exercices, vous pouvez vous contenter de la marche !
Quelques recommandations !
– Soyez régulier dans votre pratique pour plus de bienfaits (3 séances/semaine)
– Prévoyez une bouteille d’eau
– Evitez les heures de pleine chaleur
– Adaptez vos efforts à la forme du moment
Activités physiques d’endurance (marche, vélo, course, natation…) : 30 minutes (par tranches d’au moins 10 minutes) 5 fois/semaine Intensité modérée
Activités physiques de renforcement musculaire : Travail des différents groupes musculaires (membres inférieurs, supérieurs et tronc) 2 fois/semaine
Activités physiques d’assouplissements et de mobilité (étirements, mobilisation
articulaire, yoga, taï-chi…) : 2 à 3 fois/semaine
Objectifs :
– Proposer aux albigeois-es une solution de proximité supplémentaire favorisant la pratique d’une activité physique régulière
– Lutter contre l’inactivité et la sédentarité
– Retarder les effets du vieillissement
LES PARCOURS DE LA FORME – STADIUM/LAPANOUSE
Départ/Arrivée : Parking du Stadium
1- POMPES : renforcement musculaire des membres supérieurs
Réaliser des pompes en appui sur la barre ou contre un arbre.
Penser à garder les épaules, le bassin et les chevilles bien alignés.
– 5 à 15 répétitions
– 1 à 3 séries
2- ASSIS/DEBOUT : renforcement musculaire des membres inférieurs
Partir assis sur le tronc. Se lever et se rasseoir, si possible sans s’aider
de ses bras (possible de croiser les mains sur les épaules).
– 5 à 15 répétitions
– 1 à 3 séries
3- ACCÉLÉRATIONS EN CÔTE : travail d’endurance en fractionné
Monter la côte jusqu’au parking du cimetière en accélérant, puis
redescendre en récupérant.
– 1 à 5 répétitions
4- ACCÉLÉRATIONS ENTRE LES LAMPADAIRES :
travail d’endurance en fractionné
Partir du premier lampadaire et marcher vers le second en
accélérant. Faire le tour du second lampadaire et revenir au
premier en ralentissant le rythme. Repartir ensuite du premier
lampadaire en accélérant jusqu’au troisième, puis le contourner et
revenir au premier en ralentissant. Continuer ainsi sur les
lampadaires suivants.
– faire l’aller/retour au minimum jusqu’au 3ème lampadaire et au
maximum jusqu’au 5ème
– 1 à 3 séries
5- STEP SUR LES ESCALIERS : renforcement musculaire des membres
inférieurs et travail d’endurance
Partir avec un pied sur la marche, monter jambe tendue sans poser
l’autre pied en haut.
– enchaîner 5 à 15 mouvements sur chaque jambe
– 1 à 3 séries sur chaque jambe
Pas d’obligation de faire les exercices, vous pouvez vous contenter de la marche !
Quelques recommandations !
– Soyez régulier dans votre pratique pour plus de bienfaits (3 séances/semaine)
– Prévoyez une bouteille d’eau
– Evitez les heures de pleine chaleur
– Adaptez vos efforts à la forme du moment
Activités physiques d’endurance (marche, vélo, course, natation…) : 30 minutes (par tranches d’au moins 10 minutes) 5 fois/semaine Intensité modérée
Activités physiques de renforcement musculaire : Travail des différents groupes musculaires (membres inférieurs, supérieurs et tronc) 2 fois/semaine
Activités physiques d’assouplissements et de mobilité (étirements, mobilisation
articulaire, yoga, taï-chi…) : 2 à 3 fois/semaine